Главная » Образ жизни » Лечебная физкультура при остеоартрозе

Лечебная физкультура для суставов при остеоартрозе

Упражнения следует делать
два раза в сутки, утром
и вечером.
Количество повторов для
каждого упражнения.
Выполнять медленно, плавно,
постоянно увеличивая
размах движений.
Скачать файл для печати
с примерами упражнений
(1 МБ)

Подобрать упражнения для:

Коленные суставы
Тазобедренные суставы
Позвоночник

Комплекс упражнений для коленных суставов

Упражнение 1

Исходное положение сидя на поверхности высотой 70 см от пола. Край поверхности должен располагаться ближе к коленному суставу. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах, сохраняя ритм.

Упражнение 2

Исходное положение лежа. Стопы держите вместе, ноги выпрямлены. На счет раз согните ногу в колене, на счет два придвиньте пятку к ягодице, на счет три положите ладони на колено и подтяните согнутую ногу к ягодице. Не отрывайте спину от пола. Повторяйте 6-8 раз каждой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение лежа. Стопы держите вместе, ноги выпрямлены. Не сгибая ногу в колене, поднимите ее на расстояние 20-30 см от пола. Удерживайте, считая до 6. Повторяйте 6 раз.

Упражнение 4

Исходное положение лежа. Поднимите согнутые в коленях ноги и выполняйте вращательные движения, будто едете на велосипеде. Выполняйте в течение 30 секунд-1 минуты.

Упражнение 5

Исходное положение лежа на животе. Старайтесь достать пяткой ягодицу, поочередно сгибая и разгибая ноги. Бедро не отрывайте от пола. Выполняйте, считая до 8.

Упражнение 6

Исходное положение лежа. Стопы держите вместе, ноги выпрямлены. Сгибайте в колене одну ногу и поднимайте другую вверх на высоту 25-30 см. Стопу выпрямленной ноги тяните на себя. Выполняйте, считая до 10, повторяйте 6-8 раз.

Комплекс упражнений для тазобедренных суставов

Упражнение 1

Исходное положение лежа. Стопы держите вместе, ноги согнуты, колени вместе. С усилием прижмите колено к колену и удерживайте в таком положении, считая до 6. Затем медленно разведите ноги в стороны, насколько позволяет растяжка. Выполняйте 6 раз.

Упражнение 2

Исходное положение лежа. Ноги выпрямлены. Разведите ноги на ширину плеч. Поднимите одну ногу, держа параллельно полу, отведите ее в сторону, насколько позволяет растяжка. Вернитесь в исходное положение. Постепенно тренировки позволят Вам выполнять эти движения обеими ногами одновременно, наподобие ножниц. Выполняйте 6-8 раз.

Упражнение 3

Исходное положение лежа. Ноги выпрямлены. Не сгибая ногу в колене, поднимайте ее на максимально возможную для Вас высоту. Выполняйте 6 раз.

Упражнение 4

Исходное положение стоя у стены. Держась за стену, выполняйте махи вперед-назад одной ногой. Постепенно увеличивайте размах. Выполняйте 8 раз.

Комплекс упражнений для мышц и связок суставов позвоночника

Упражнение 1

Исходное положение лежа. Согнутые колени сведите вместе. Затылок, лопатки и таз не отрывайте от пола. Руками обхватите колено правой ноги и подтяните его к груди. Удерживайте 15-30 секунд. Затем повторите то же самое с левой ногой и затем — обеими ногами. Выполняйте 2-3 раза утром после сна и вечером перед сном.

Упражнение 2

Исходное положение лежа. Согнутые колени сведите вместе. Затылок, лопатки и таз не отрывайте от пола. Руки положите на грудную клетку. Осторожно прогнитесь в пояснице так, чтобы при этом седалищные кости, лопатки и затылок не отрывались от пола. Удерживайте положение в течение 5 секунд. Мягко вернитесь в исходное положение. Выполняйте 30 раз 5 раз в день.

Упражнение 3

Исходное положение лежа. Согнутые колени сведите вместе. Затылок, лопатки и таз не отрывайте от пола. Руки положите на грудную клетку. Не меняя положения туловища, наклоните колени вправо так, чтобы правое колено коснулось пола. Удерживайте в течение 10 секунд. Затем сделайте аналогичный поворот влево. Выполняйте 2-3 раза утром после сна и вечером перед сном.

Упражнение 4

Исходное положение сидя на стуле без подлокотников и спинки. Высота сидения такая, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Положите правую ногу поверх левой, поверните туловище так, чтобы левый локоть зашел за правое колено. Удерживайте в течение 10 секунд. Затем положите левую ногу поверх правой, поверните туловище так, чтобы правый локоть зашел за левое колено. Удерживайте в течение 10 секунд. Выполняйте 5 раз в день, по 2 раза в каждую сторону.

Упражнение 5

Исходное положение сидя на любой ровной поверхности без опоры для спины и локтей, спина выпрямлена, плечи расправлены. Сведите лопатки как можно ближе друг к другу. Удерживайте в течение 5 секунд. Выполняйте 2 раза в день по 3–5 повторов. Делайте упражнение дважды в день.

Упражнение 6

Исходное лежа. Согнутые колени сведите вместе. Затылок, лопатки и таз не отрывайте от пола. Руки положите на грудную клетку. Напрягая мышцы живота и ягодиц, оторвите таз от пола. Лопатки при этом должны касаться пола, плечи – расслаблены. Удерживайте в течение 3 вдохов и выдохов. Мягко вернитесь в исходное положение. Выполняйте 30 раз 5 раз в день.

Упражнение 7

Исходное положение стоя на четвереньках. Спина прямая, ноги разведены на ширину ступни. Прогнитесь в пояснице, стараясь использовать только поясничные мышцы. Медленно выгните спину на манер кошки. Вернитесь в ИП. Выполняйте 2-3 раза утром после сна и вечером перед сном.